Übungen für Bauch und Seiten, um Fett aus der Taille zu entfernen. Effektive Workouts

Mit den Übungen zum Abnehmen von Seiten und Bauch können Sie eine schlanke, schöne Taille erreichen und zusätzliche Pfunde verlieren.

Ursachen für das Auftreten von Fett im Taillenbereich

Fettablagerungen treten nicht immer aufgrund übermäßiger Nahrungsaufnahme auf.

Manchmal gibt es andere Gründe dafür:

• langsamer Stoffwechsel;
Gene
• ;
• Schwangerschaft;
• hormonelle Störungen;
• Krankheit;
• Stress;
• Alter;
• falsche Haltung;
• mangelnde körperliche Aktivität;
• große Mengen an Essen essen;
• übermäßiger Gebrauch von Süßigkeiten und Überschuss an schnellen Kohlenhydraten.

Um überschüssiges Fett an Taille und Seiten zu vermeiden, müssen einige Schritte ausgeführt werden:

• Die Ernährung muss korrekt und ausgewogen sein. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte zwischen 4 und 5 liegen. Sie sollten schädliche Produkte ausschließen.
• Es ist notwendig, das Training in das tägliche Leben einzubeziehen. Sie sollten sich abwechseln: ein Tag voller Energie, ein Tag mit Cardio.
• Manchmal ist es notwendig, den Darm zu reinigen.
• Nach dem Schlafen sollten Sie ein Glas Wasser trinken, um Stoffwechselprozesse zu starten.
• Sie können verschiedene Cremes verwenden und sich massieren lassen.

Wie wird die Fettmenge bestimmt?

Für den weiblichen Körper müssen Fettreserven vorhanden sein. Sie schützen die inneren Organe und sind an vielen Prozessen beteiligt. Es sollte jedoch alles in Ordnung sein.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zur Messung des Körperfetts:

Methode	Beschreibung
1. Body Mass Index.	Sie können Ihren Body-Mass-Index verwenden, um herauszufinden, ob Ihr Körper überschüssiges Fett enthält. Es wird wie folgt berechnet: Körpergewicht in kg geteilt durch die Größe im Quadrat, angegeben in cm. Wenn der erhaltene Wert größer als 25 ist, ist die Person übergewichtig. Die Norm wird als 18, 5 bis 25 Jahre angesehen. Alle diese Werte hängen aber auch vom Alter ab.
2. Der Anteil von Bauch und Hüften.	Verwenden Sie das Klebeband, um den breitesten Teil des Beins und den schmalsten Teil der Taille am Nabel zu messen. Und teilen Sie die Taille in cm durch die Hüfte. Das ideale Verhältnis beträgt 0, 7. Alles, was über der Norm liegt, wird als überschüssiges Fett angesehen.
3. Taillenumfang.	Ein akzeptabler Indikator wird als Taillengröße von 80 bis 89 cm angesehen. Wenn der Wert größer ist, muss dieses Problem unbedingt behoben werden.

Auswählen von Übungen für die Seiten und den Bauch

Für die Taille und die Seiten müssen Übungen ausgewählt werden, die auf die Arbeit mit den schrägen Bauchmuskeln abzielen. Sie müssen die Presse benutzen.

Die folgenden Arten von Übungen sollten in das Training einbezogen werden:

• dreht sich in verschiedenen Layouts.
• Biegeübungen;
• Vorhandensein von Drehungen und Wendungen im Training;
• aerobe Aktivität.

Übungsfunktionen

Die lateralen und abdominalen Übungen haben mehrere Eigenschaften:

• Es ist notwendig, die richtige Ausführungstechnik zu befolgen.
• Vor dem Training aufwärmen und nach dem Training dehnen ist obligatorisch.
• Wir sollten dem Cardio mehr Aufmerksamkeit schenken, aber auch das Krafttraining nicht vergessen.
• Es müssen mindestens 3 Lektionen pro Woche stattfinden.
• Eine Reihe von Übungen für die Taille und die Seiten sollte aus einer Last bestehen, die darauf abzielt, die obere und untere Presse sowie die schrägen Muskeln zu entwickeln.
• Besondere Aufmerksamkeit sollte der Vakuumübung gewidmet werden.
• Ein Fitball ist perfekt, um die Wirbelsäule zu entlasten.

Heizung

Wärmen Sie sich vor jeder Übung auf. Es dauert etwas (ca. 4-8 Minuten), aber es hilft, den Körper auf die nächste Ladung vorzubereiten.

Das Aufwärmen sollte Folgendes umfassen:

• Herz-Kreislauf-Training;
• arbeiten mit Gelenken (von Kopf bis Beinen);
• kleine Strecke;
• Atemarbeit.

Das gesamte Training wird in mäßigem Tempo und ohne Ruckeln durchgeführt. Bevor sie die Übungen für die Seiten und die Taille machen, müssen sie mehr Zeit damit verbringen, sich aufzuwärmen.

Ein Beispiel für eine Aufwärmübung vor dem Training:

1. Wird stattdessen ausgeführt.
2. Beugen Sie Ihren Kopf im Kreis.
3. Mühlenübung.
4. Ausfallschritte.
5. Übung zur Wiederherstellung der Atemwege.

Dreht

Seiten- und Bauchübungen haben viele Variationen. Dies schließt auch Sit-ups ein, die eine der beliebtesten Bauchmuskelübungen sind.

Sie sind ideal zum Entfernen von Fett von den Seiten und zum Abnehmen der Taille. Zum Drehen ist die Position des Rückens in einer leicht gebogenen Position wichtig. Ein solches Training sollte unter obligatorischer Einhaltung der Ausführungstechnik durchgeführt werden, da sonst das gewünschte Ergebnis nicht erzielt wird. Es gibt verschiedene Verdrehmöglichkeiten.

Alle sollen verschiedene Muskeln des Bauches und der Seiten pumpen:

• invers;
• regulär;
• schräg;
• Seite;
• mit erhöhten unteren Gliedmaßen.

Regelmäßige Bauchmuskeln arbeiten aktiv an der oberen Presse.

Klassische Sit-ups sollten wie folgt durchgeführt werden:

• Die Gliedmaßen sind an den Knien, den Füßen auf dem Boden und den Armen hinter dem Kopf gebeugt.
• Heben Sie beim Ausatmen Ihre Brust an. Der Rücken bleibt auf dem Boden und der Kopf bewegt sich nicht.
• Alle Bewegungen müssen mit den Bauchmuskeln ausgeführt werden.
• Halten Sie diese Position 2-3 Sekunden lang gedrückt. Die Muskeln der Presse sollten angespannt sein.
• Wenn Sie einatmen, senken Sie sich und entspannen Sie sich wieder.
• Machen Sie 2-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Crunches umkehren

Bei umgekehrten Knirschen ist die untere Presse beteiligt.

Reverse-Spins werden etwas anders ausgeführt:

• Sie müssen eine Position auf der Matte einnehmen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie die an den Knien gebogenen Beine so an, dass sie parallel zur Oberfläche sind.
• Atmen Sie aus und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust. Der untere Rücken und das Becken sollten vom Boden abheben.

• 2-3 Sekunden lang gedrückt halten. und beim Einatmen in den Ausgangszustand zurückkehren.
• Führen Sie 2-4 Wiederholungen 10-15 Mal durch.

Schräge Bauchmuskeln

Schräge Bauchmuskeln wirken gut an den Seiten und umreißen die Taille.

• Legen Sie sich auf den Teppich. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und legen Sie das linke Bein über das rechte.
• Der rechte Arm befindet sich hinter dem Kopf, der linke ist nach vorne gestreckt.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies.
• Komm zurück, wenn du eingeatmet wirst.
• Ändern Sie nach einigen Wiederholungen die Position und drehen Sie sich auf die andere Seite.

Beinbeugung

Die Biegung oder Ecke des Beins schenkt der oberen und unteren Bauchmuskulatur mehr Aufmerksamkeit:

• Drehen Sie das Gesicht nach unten. Der Rücken wird fest gegen den Boden gedrückt und die Arme befinden sich hinter dem Kopf oder über der Brust gekreuzt. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel.
• Heben Sie beim Ausatmen den abgerundeten Rücken an und drücken Sie die Beine leicht zusammen.
• Versuchen Sie, Ihre Knie mit dem Kopf und nicht mit dem Kinn zu erreichen.
• Zerreißen Sie nicht Ihren unteren Rücken. Fix für ein paar Sekunden.
• Nehmen Sie mit einem Atemzug die Ausgangsposition ein.

Seitenknirschen

Die seitlichen Knirschen helfen beim Aufbau der schrägen Bauchmuskeln und sind für die Formung der Taille verantwortlich.

Diese Übung wird nach folgendem Prinzip durchgeführt:

• Sie müssen sich auf die Matte legen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Beine rechtwinklig gebogen, rechts abbiegen.
• Beim Ausatmen steigt der Körper, der untere Rücken und der Kopf sind nicht betroffen.
• Legen Sie sich beim Einatmen hin.
• Machen Sie ein paar Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.

Drehen Sie das Fahrrad

Das Heimtrainer arbeitet nicht nur als laterale Bauchmuskulatur, sondern entwickelt auch die Muskeln der gesamten Presse:

• Drücken Sie Ihren Rücken gegen den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre gebogenen Beine im rechten Winkel an.
• Wir heben die Schulterblätter an und runden den Rücken ab. Wir strecken unseren rechten Ellbogen bis zum gegenüberliegenden Knie. Gleichzeitig wird das rechte Bein gestreckt. Wir wiederholen die Bewegung mit dem linken Ellbogen.
• Ein moderates Tempo ist am besten.

Gedrehte Diele

Die Plankenübung ist vielseitig. Es kann jeden Tag gemacht werden. Sein Vorteil ist, dass das Bügeln etwas Zeit in Anspruch nimmt, aber ein hervorragendes Ergebnis liefert. Abhängig von der Option nehmen viele Muskeln am Laufprozess teil.

Die Plankenübung hat viele verschiedene Funktionen:

• Ermöglicht die Stärkung der Muskeln und gleichzeitig eine geringe Belastung der Wirbelsäule.
• Die Planke reduziert Rückenschmerzen und stärkt das Muskelkorsett.
• Einige Minuten dieser Aktivität beschleunigen Stoffwechselprozesse und verbrennen mehr Kalorien als Hocken oder Drehen.
• Dank der Planke können Sie eine gleichmäßige Haltung erreichen.
• Die Diele erhöht die Flexibilität und entwickelt das Gleichgewicht.

Mit dem Tisch mit Hüftzapfen können Sie an Bauch und Seiten arbeiten:

• Positionieren Sie sich auf einem normalen Tisch. Schwerpunkt auf Ellbogen, Füße über Zehen. Es ist nicht notwendig, das Becken und den Kopf mit Gewalt anzuheben.
• Drehen Sie Ihr Becken nach rechts. Das Bein bis zum Knie ruht auf dem Boden und die Hüften hängen. Der linke Fuß ist rechts.
• Kehren Sie zur geraden Position zurück.
• Seiten wechseln. Die Drehung erfolgt beim Ausatmen.
• Führen Sie diese Drehungen zwischen 20 und 50 Mal durch.

Inversionsbalken

Mit dem Drehtisch können Sie nicht nur die Muskeln des gesamten Körpers stärken, sondern auch den Magen und die Seiten trainieren:

• Nehmen Sie eine Position wie eine normale Tabelle ein. Konzentriere dich auf deine Ellbogen, deine Füße auf deine Zehen. Es ist nicht notwendig, das Becken und den Kopf anzuheben.
• Drehen Sie Ihren Körper nach links und heben Sie Ihren linken rechten Arm über Ihren Kopf. Die Beine verändern ihre Position nicht.
• Kehrt zur normalen Position zurück.
• Wiederholen Sie alles auf der rechten Seite.
• Anzahl der Wiederholungen von 20 bis 50.

Ausfallschritte mit Drehungen

Mit Beinausfällen können Sie die Muskeln Ihrer Gesäßmuskulatur und Beine trainieren. Und wenn Sie dem Twists hinzufügen, sind die lateralen Muskeln des Bauchabschnitts in den Prozess involviert.

Diese Übung ist nicht schwierig:

• Spreizen Sie die Beine und Arme ein wenig entlang des Körpers.
• Springen Sie mit dem rechten Fuß im rechten Winkel nach vorne. Das linke Bein ist am Knie leicht gebeugt.
• Der Rücken ist gerade. Die Arme strecken sich nach vorne. Sie können einen Ball oder Hanteln in Ihre Hände nehmen.
• Drehen Sie Ihren Körper nach rechts.
• Kehrt zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein.
• Machen Sie 2-3 Wiederholungen 15-20 Mal.

Seitenkurven

Eine weitere einfache und bekannte Übung sind Seitenbiegungen. Sie helfen, die Seiten zu entfernen und mit den Schrägen zu arbeiten. Verwenden Sie für den besten Effekt eine Hantel in der Hand, in der die Steigung stattfinden soll.

Die Übung wird folgendermaßen durchgeführt:

• Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Eine Hand sollte am Gürtel sein, die andere wird über Kopf in Richtung Hang gestreckt.
• Beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht, sondern beugen Sie sich so tief wie möglich zur Seite.
• Die Bewegungen werden abwechselnd auf die eine oder andere Weise ausgeführt.

Übungsvakuum

Das Vakuum ist eine Atemübung, die die Bauchmuskeln beansprucht. Sie schrumpfen und ergeben das gewünschte Ergebnis.

Mit einem Staubsauger können Sie das folgende Ergebnis erzielen:

• reduziert die Taille;
• viszerales Fett loswerden;
• entferne einen gestreckten Bauch;
• trainiert die Bauchmuskeln;
• einen flachen Bauch erreichen;
• reduziert Rückenschmerzen.

Für diese Übung ist es wichtig, richtig ein- und auszuatmen und den Bauch in Position zu halten.

Diese Aktivität wird am besten vor dem Essen oder am Abend vor dem Schlafengehen durchgeführt.

• Wählen Sie eine bequeme Position (im Liegen, Sitzen oder Stehen, Sie können dies auch auf allen Vieren tun).
• Atmen Sie tief durch die Nase ein. In diesem Fall muss der Bauch verlängert werden.
• Atme durch deinen Mund aus. Der Bauch zieht sich stark zusammen. Der Atem wird angehalten.
• Bleiben Sie ca. 10-15 Sekunden in diesem Zustand.
• Atme langsam aus und entspanne deinen Magen.

• Halten Sie den Atem an und wiederholen Sie den Vorgang.
• Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Sekunden durch.

Stuhlbeinhöhe

Sessellifte verwenden die unteren Bauchmuskeln und Oberschenkel.

Dies kann nicht nur zu Hause, sondern auch in den Arbeitspausen durchgeführt werden.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Aber nicht auf der gesamten Oberfläche, sondern am Rand. Halte deinen Rücken gerade. Die Hände greifen nach dem Sitz des Stuhls.
• Heben Sie beim Ausatmen die Beine an, aber nicht zu hoch.
• Wenn Sie einatmen, senken Sie sich wieder ab.
• Mindestens 20-25 Mal ausführen.

Gehen Sie

Gehen ist die billigste körperliche Aktivität. Es bezieht sich auf Herz-Kreislauf-Training. Um beim Gehen Gewicht zu verlieren, müssen Sie etwa eine Stunde oder 4, 5 bis 7 km in mäßigem Tempo laufen.

Der Impuls ist ebenfalls wichtig. Es sollte 50-70% höher als gewöhnlich sein. Während des Gehens werden in dieser Zeit etwa 300 bis 400 Kalorien verbraucht. Um Gewichtsverlust Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie jeden Tag oder jeden zweiten Tag gehen.

Beim Gehen verschwindet überschüssiges Fett nicht sofort. Erstens erhält der Körper Energie aus dem Abbau von Kohlenhydraten. Dann kommt Glykogen ins Spiel. Und irgendwo nach 40-45 Minuten. Der Körper nimmt Fettdepots auf.

Die besten Ergebnisse werden am Morgen erzielt, da der Stoffwechsel in dieser Zeit schneller ist. Es ist ratsam, vor dem Training einen kleinen Snack zu sich zu nehmen. Tragen Sie immer Wasser bei sich. Und wie vor jeder körperlichen Aktivität ist es notwendig, sich aufzuwärmen, um den Körper aufzuwärmen.

Joggen

Joggen unterscheidet sich vom normalen Laufen dadurch, dass die Bewegungsgeschwindigkeit niedrig ist: etwa 5-7 km / h, und der Fuß befindet sich vollständig im Flugzeug. Diese Art von Herz-Kreislauf-Training eignet sich für Anfänger, die Ausdauer trainieren und Muskeln trainieren können.Im Gegensatz zu normalen Läufen übt das Joggen wenig Druck auf die Gelenke aus.

Zum Joggen sollte die Herzfrequenz bei etwa 120 liegen. Am besten nachts 40-60 Minuten joggen. Mehr Sport wird nicht empfohlen, da der Körper nach etwa 40 Minuten Energie aus den Fettspeichern bezieht. und dauert 10 bis 15 Minuten. Zusätzlich wird die Energie aus dem Protein der Muskeln wieder aufgefüllt.

Wird ausgeführt

Laufen ist eine Form von Herz-Kreislauf-Training. Es ist sehr wichtig, richtig zu atmen, damit der Druck auf das Herz-Kreislauf-System abnimmt und die Organe und Gewebe mehr Sauerstoff erhalten.

Zur Gewichtsreduktion ist Intervall-Joggen am besten geeignet, da beim Training abwechselnd schnelle und langsame Schritte ausgeführt werden. Laufen wie dieses verbrennt mehr Kalorien als Laufen. In einem schnellen Tempo benötigen Sie fast zweimal mehr Energie. Wenn Sie langsam fahren, können Sie sich etwas erholen.

Zum Laufen müssen Sie mindestens dreimal pro Woche laufen, um Gewicht zu verlieren. Die Dauer dieser Lektion sollte 25 bis 30 Minuten betragen. Mit dem richtigen Laufintervall können Sie dies in 60 Minuten tun. Verlieren Sie bis zu 800 Kalorien.

Cardio-Übungen

Seiten- und Bauchübungen sind bei Herz-Kreislauf-Workouts produktiver. Herz-Kreislauf-Training ist ein wesentlicher Bestandteil des Fettabbaus. Beschleunigen Sie Stoffwechselprozesse und ziehen Sie die Muskeln zusammen.

Nahezu alle Muskeln des Körpers werden beim Cardio beansprucht. Dieses Training sollte länger als 30 Minuten dauern. Die Herzfrequenzmessung hängt von der ausgewählten Übung ab.

Zu den Cardio-Workouts, mit denen Sie zusätzliche Pfunde von Taille und Seiten abnehmen können, gehören:

• schwimmen;
• läuft;
• joggen;
• Springseil;
• Radfahren;
• Aerobic-Kurs;
• Gehen;
• Eislaufen oder Skifahren.

Schwimmen

Schwimmen im Pool ist gut für Ihre Figur. Sport im Wasser beschleunigt den Stoffwechsel, was ein direkter Weg zum Gewichtsverlust ist. Beim Schwimmen sind alle Muskeln des Körpers beteiligt. Während 60 Minuten aktiven Trainings verbrennt der Körper zwischen 350 und 500 Kalorien.

Schwimmen hilft Ihnen dabei, die zusätzlichen Pfunde an Taille und Seiten zu bekämpfen. Wenn Sie den Pool 2-4 Mal pro Woche besuchen und die richtige Ernährung beachten, können Sie eine schlanke Taille erreichen.

Schwimmen in verschiedenen Stilen ist produktiver. Dies wird dazu beitragen, alle Muskeln in die Arbeit einzubeziehen. Kaltes Wasser verbrennt mehr Energie, sodass der Körper mehr Kalorien benötigt, um warm zu bleiben.

Für diejenigen, die nicht schwimmen können und keine unterschiedlichen Stile haben, ist Wassergymnastik ein ausgezeichneter Assistent beim Training der Taille. Wenn Sie im Wasser trainieren, um Gewicht an Bauch und Seiten zu verlieren, stärken Sie Ihre Bauchmuskeln.

Dehnung nach dem Training

Übungen für die Seiten und den Bauch sollten wie jede andere körperliche Aktivität mit einer Dehnung enden. Dehnübungen helfen den Muskeln, sich von der Übung zu erholen und Verspannungen zu lösen. Die Dauer der Strecke beträgt ca. 5 Minuten. Nach einem intensiven Training sollten Sie zuerst Ihren Puls wieder normalisieren und erst dann einen Zug starten.

Beispiel für Dehnübungen nach dem Training:

1. Übung "Katze".
2. Ohrringe bis zu den Füßen.
3. Hände über dem Kopf gefaltet.

Fitnesskurse

Seiten- und Bauchübungen können auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Ein Leistungsmerkmal eines Trainings zur Gewichtsreduktion an Taille und Seite ist, dass Sie dortverschiedene Simulatoren und zusätzliche Geräte verwenden können:

• Laufband;
• Heimtrainer;
• Rudersimulator;
• Ellipsoid;
• Schritt für Schritt;
• fitball;
• Reifen;
• Schrägstrich;
• Hanteln.

Zirkeltraining hilft dabei, den besten Effekt zu erzielen, wenn mehrere Übungen ausgeführt werden. Die Pause zwischen ihnen beträgt etwa 15 bis 20 Sekunden. Der Trainingsplan sollte nicht nur Herz-Kreislauf-Übungen, sondern auch Krafttraining umfassen.

Ein Beispiel für einige Übungen im Fitnessstudio:

1. Hantel seitliche Liegestütze.
2. Arbeiten an einem Rudergerät.
3. Sit-ups auf der Bank.
4. Hängende Beinrotation.

Typische Fehler

Viele Menschen, die sich zum Ziel gesetzt haben, Gewicht zu verlieren und Fett zu verlieren, machen einige Fehler:

• Beim Drehen ist es wichtig, die Muskeln des Bauches und des Rückens zu trainieren und den Kopf nicht zu strecken.
• Manchmal werden Übungen falsch ausgeführt, was sich auf das Endergebnis auswirkt.
• Es kommt nicht auf die Anzahl der Wiederholungen an, sondern auf die Qualität der Leistung.
• Krafttraining sollte mit Herz-Kreislauf-Übungen abgewechselt werden und dem Körper immer die Möglichkeit geben, sich auszuruhen.
• Viele Menschen achten nicht genug auf Heizen und Kühlen. Und sie sind ein wichtiges Element, das hilft, Probleme zu vermeiden und den Körper zu straffen.
• Vermeiden Sie es, mit einer schweren Last zu beginnen. Es ist besser, eine geringe Anzahl von Wiederholungen und eine geringe Distanz zum Laufen oder Gehen zu wählen. Sie können die Intensität Ihres Trainings jeden Tag erhöhen.
• Es kann häufig vorkommen, dass eine Person Sport treibt, aber die richtige Ernährung nicht beachtet. Dies muss zusammen erfolgen, dann wird es möglich sein, das gewünschte zu erreichen. Und so erscheinen die Muskeln, aber sie sind hinter der Fettschicht nicht sichtbar.

Übungen, die auf Bauch und Flanken abzielen, helfen ihnen, wieder normal zu werden und überschüssiges Körperfett zu beseitigen. Für ein solches Training können Sie zusätzliche Geräte verwenden, um die Effizienz zu steigern.